Cómo llevar un diario de entrenamiento (y qué apuntar exactamente)
Un diario de entrenamiento útil registra, de cada serie efectiva, cinco cosas: ejercicio, peso, repeticiones, esfuerzo (RIR) y cualquier cambio de técnica.…
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es aumentar de forma gradual el estímulo de entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose. Subir el peso es solo una de las se…
Cómo calcular tu 1RM estimado (con la fórmula y la tabla)
El 1RM estimado se calcula con la fórmula de Epley: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Con 100 kg a 5 repeticiones da 116,7 kg. Es una estimación fiable…
Volumen de entrenamiento
El volumen se cuenta en series efectivas por grupo muscular y semana: series llevadas a menos de tres repeticiones del fallo. Como referencia habitual, ent…
Primera rutina de gimnasio
Para empezar, tres días de cuerpo completo con seis u ocho ejercicios por sesión cubren todo lo necesario. Se eligen movimientos básicos —empujar, tirar, s…
Rutina push pull legs
Push pull legs reparte el entrenamiento en tres sesiones: empuje (pecho, hombro y tríceps), tracción (espalda y bíceps) y pierna. Funciona muy bien a seis …
RIR y RPE
El RIR son las repeticiones que te sobran al terminar una serie y el RPE es la misma idea en una escala del 1 al 10, donde 10 es el fallo: RPE 8 equivale a…
Cómo apuntar los pesos del gimnasio (método y errores)
Se apunta EN el descanso, no al terminar la sesión, y se apunta lo mínimo: ejercicio, peso y repeticiones de cada serie efectiva. Cualquier sistema que pid…
Las mejores rutinas de gimnasio gratuitas (y cuál te toca)
No hay una rutina mejor que las demás: hay una que encaja con los días que puedes entrenar y con tu experiencia. Con dos o tres días, cuerpo entero. Con cu…
Cómo seguir tu progreso muscular sin engañarte
El progreso muscular se sigue con cuatro registros que se leen juntos: la carga que mueves en los mismos ejercicios, las medidas corporales, el peso y las …
Cómo crear una rutina personalizada paso a paso
Una rutina personalizada se monta en seis decisiones y en este orden: cuántos días, qué reparto, qué ejercicios, cuántas series, en qué rango de repeticion…
Cómo registrar tus entrenamientos correctamente
Un entrenamiento bien registrado permite reconstruir la sesión meses después: qué ejercicios, en qué orden, con cuánta carga, cuántas repeticiones y qué se…
Siete errores al apuntar los pesos (y cómo se arreglan)
Los errores que arruinan un registro no son de precisión, son de coherencia: apuntar sin la carga, redondear, mezclar calentamientos con series efectivas, …
Ganar masa muscular siguiendo tus propias métricas
Para ganar masa muscular hay que subir el estímulo con el tiempo y comer lo suficiente, y las dos cosas se comprueban con números propios: la carga en los …
Por dónde empezar
Si acabas de empezar en el gimnasio, el orden natural es montar tu primera rutina, después aprender a llevar el diario y por último entender la sobrecarga progresiva, que es lo que convierte el registro en progreso.
Si ya llevas tiempo entrenando y lo que buscas es afinar, empieza por el volumen semanal y por RIR y RPE: son las dos variables que más gente lleva mal calibradas sin saberlo.
El vocabulario que aparece en todas ellas está definido en el glosario.