En esta guía
La lógica del reparto
La gracia de push pull legs es que agrupa músculos que ya trabajan juntos. En un press de banca participan pecho, hombro anterior y tríceps; ponerlos el mismo día significa que el tríceps se fatiga una vez por ciclo en lugar de dos. Lo mismo con espalda y bíceps en la sesión de tracción.
Eso lo convierte en un reparto muy limpio en cuanto a recuperación: cada grupo muscular recibe todo su trabajo de golpe y luego tiene el ciclo entero para recuperarse. El precio es la frecuencia: con tres sesiones por semana, cada músculo se entrena una sola vez.
Día de empuje (push)
Pecho, hombro y tríceps. Estructura típica:
- Press de banca o press con mancuernas — 3-4 × 5-8
- Press militar o press sentado con mancuernas — 3 × 6-10
- Press inclinado o fondos en paralelas — 3 × 8-12
- Elevaciones laterales — 3-4 × 12-20
- Extensión de tríceps en polea o press francés — 3 × 10-15
El orden no es casual: lo pesado y multiarticular primero, cuando aún hay energía y la técnica aguanta; los aislamientos al final, donde la fatiga penaliza menos.
Día de tracción (pull)
- Dominadas o jalón al pecho — 3-4 × 6-10
- Remo con barra o remo en máquina — 3-4 × 8-12
- Remo en polea baja o pullover — 3 × 10-15
- Face pull o pájaros — 3 × 12-20
- Curl de bíceps (barra o mancuerna) — 3 × 8-15
Un apunte que se pasa por alto: conviene que haya al menos un movimiento vertical (dominada, jalón) y uno horizontal (remo). No cubren lo mismo, y una espalda entrenada solo con jalones se nota.
Día de pierna (legs)
- Sentadilla o prensa — 3-4 × 5-8
- Peso muerto rumano o curl femoral — 3-4 × 8-12
- Zancadas o sentadilla búlgara — 3 × 10-12 por pierna
- Extensión de cuádriceps o hip thrust — 3 × 10-15
- Gemelo de pie o sentado — 4 × 10-20
El error clásico del día de pierna es llenarlo de cuádriceps. La cadena posterior —isquios y glúteo— necesita su propio trabajo de bisagra de cadera, y no lo recibe de la sentadilla.
Cómo repartirlo según los días que tengas
| Días | Reparto | Frecuencia por grupo | Valoración |
|---|---|---|---|
| 3 | P / P / L, un ciclo por semana | 1× | Sencillo, pero poca frecuencia. A tres días suele rendir más el cuerpo completo. |
| 4 | Ciclo rodado (P/P/L/P/P/L…) sin días fijos | 1,3× | Funciona bien si tienes horario flexible; no encaja con «siempre entreno lunes, martes, jueves y viernes». |
| 5 | P/P/L/P/P y alternar la semana siguiente | 1,6× | Buen equilibrio si puedes rotar qué día empieza cada semana. |
| 6 | P/P/L/P/P/L | 2× | Donde este reparto brilla. Exige poder entrenar seis días de forma sostenida. |
Con seis días conviene diferenciar los dos ciclos: uno más pesado y de rangos bajos, otro más ligero y de rangos altos. Repetir la misma sesión dos veces por semana acumula fatiga en los mismos tejidos sin necesidad.
Cuándo push pull legs no es tu mejor opción
- Si entrenas dos o tres días. Cuerpo completo te dará más frecuencia por grupo con el mismo tiempo.
- Si tu horario es rígido. El ciclo rodado a cuatro o cinco días necesita flexibilidad; si solo puedes lunes, miércoles y viernes, la versión de tres días te deja cada músculo a una sesión semanal.
- Si empiezas de cero. Lo que más te va a hacer progresar el primer año es repetir los patrones muchas veces, no repartirlos bien.
Sea cual sea el reparto, la parte que decide el resultado es la misma: registrar cada sesión y aplicar sobrecarga progresiva con los datos delante.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer push pull legs entrenando solo tres días?
Sí, aunque cada grupo muscular queda a una sesión por semana. Si el objetivo es hipertrofia y solo hay tres días, una rutina de cuerpo completo suele dar mejor resultado por la mayor frecuencia.
¿Dónde van los abdominales en push pull legs?
Lo habitual es repartirlos al final del día de pierna y del de tracción, dos veces por semana, con dos o tres series cada vez.
¿Cuánto debe durar cada sesión?
Entre sesenta y noventa minutos de trabajo efectivo. Si se alarga mucho más, normalmente sobran ejercicios de aislamiento o el descanso se está yendo de las manos.
Esta guía es información general sobre entrenamiento de fuerza, no una prescripción individual. Los rangos que aparecen son referencias de uso común y no sustituyen la valoración de un profesional sanitario o de un entrenador titulado, especialmente si hay lesiones o patologías de por medio.