Rutinas de gimnasio gratis

Gratis quiere decir gratis

La palabra «gratis» está muy gastada en las aplicaciones de gimnasio. Casi siempre significa una de estas cuatro cosas: una prueba de siete días, tres rutinas de muestra y el resto con candado, anuncios entre serie y serie, o un plan gratuito que deja de guardar el historial pasado un mes.

Aquí no significa ninguna de esas. Adderfit no tiene versión de pago, así que no hay nada que desbloquear: las rutinas son ilimitadas, el historial es completo y no se pide una tarjeta ni al registrarse ni después. Si en algún momento cambiara, esta página lo diría antes que ninguna otra.

Qué se puede montar

Una rutina en Adderfit es una semana. Dentro de esa semana decides qué días se entrena y qué toca en cada uno, y dentro de cada día colocas los ejercicios en el orden en que los vas a hacer.

• Los días. De uno a siete. Los días de descanso son días de la rutina, no huecos: la aplicación cuenta con ellos para saber si estás cumpliendo el plan.
• Los ejercicios. Con barra, con mancuernas, en máquina o con tu propio peso, y con lastre cuando lo lleves.
• Series y repeticiones. Por ejercicio, no por rutina: tres de ocho en un movimiento y cinco de cinco en otro dentro del mismo día.
• El descanso. En segundos, también por ejercicio.

Todo se edita después. Cambiar un ejercicio, mover un día entero o subir las series de la semana que viene no obliga a rehacer nada ni borra lo que ya has entrenado.

Empezar desde cero o desde un reparto conocido

Si ya sabes cómo quieres entrenar, empiezas con la rutina vacía. Si no, hay repartos hechos con los nombres con los que se conocen: Push Pull Legs, torso-pierna, full body y fuerza 5×5. Ninguno es intocable: se abren y se cambian como cualquier otra rutina.

Y si lo que pasa es que no sabes por dónde empezar, Adderfit puede montarla por ti a partir de tres respuestas —qué músculos quieres mejorar, cuántos días entrenas y cuánto tiempo tienes por sesión—. Eso está explicado en crear una rutina de gimnasio.

Repartos según los días que puedas entrenar

La pregunta no es cuál es el mejor reparto, sino cuál cabe en tu semana. Un plan de cinco días hecho a medias rinde menos que uno de tres cumplido entero, y esa es la única regla que aguanta para todo el mundo. Todos estos se montan en Adderfit y todos se pueden editar después.

Rutina full body

Todo el cuerpo en cada sesión. Es el reparto con más frecuencia por músculo —cada grupo se entrena dos o tres veces por semana— y el que mejor tolera fallar un día: si te saltas el miércoles, no te has quedado sin entrenar pecho esa semana. Funciona especialmente bien con dos o tres días y con poco tiempo por sesión, porque se apoya en pocos ejercicios grandes.

El precio es que cada sesión toca cada grupo con poco volumen, así que el progreso depende mucho de subir la carga con cabeza: eso está en la guía de sobrecarga progresiva.

Rutina torso pierna

Dos tipos de sesión que se alternan: una de torso —pecho, espalda, hombro y brazo— y otra de pierna. Con cuatro días caen dos de cada, lo que deja cada grupo a dos estímulos por semana sin sesiones interminables. Es el reparto que suele encajar mejor cuando el full body empieza a quedarse corto y el push pull legs todavía no cabe en la semana.

Rutina de 3 días

Tres sesiones, normalmente en días alternos. Con tres días lo razonable es full body en las tres, o torso-pierna-torso alternando la semana siguiente a pierna-torso-pierna. Lo que no compensa con tres días es partir el cuerpo en cinco: hay grupos que acabarían entrenándose una vez cada diez días.

Rutina de 4 días

El reparto con mejor relación entre frecuencia y tiempo para la mayoría. Cuatro sesiones dan para torso-pierna dos veces, o para un push pull legs de cuatro días rotando. Cada grupo recibe dos estímulos semanales sin que ninguna sesión pase de hora y cuarto.

Rutina de 5 días

Cinco días permiten separar más los grupos y dedicar una sesión a lo que vas más flojo. Es también el reparto que más castiga la irregularidad: si de cinco días acabas haciendo tres, la mitad del plan se queda sin entrenar cada semana. Antes de montar cinco días conviene haber cumplido cuatro durante un mes seguido.

Una rutina sirve de poco si no apuntas lo que haces

Es la parte que casi todas las aplicaciones de rutinas se dejan fuera. Tener el plan escrito está bien; lo que hace que la semana que viene levantes más es saber qué levantaste esta. Por eso la rutina y el registro son lo mismo aquí: abres el día que toca, y cada ejercicio ya viene con lo que hiciste la última vez.

Cómo funciona esa parte está en apuntar los pesos del gimnasio, y lo que la aplicación calcula sola con esos datos, en seguir tu progreso en el gimnasio.