En esta guía
Las seis decisiones, en su orden
- Cuántos días. Los reales, no los ideales.
- Qué reparto. Se deduce de los días: cuerpo entero, torso-pierna o empuje/tirón/pierna.
- Qué ejercicios. Uno o dos básicos por sesión y el resto complementarios.
- Cuántas series. Por grupo muscular y semana, no por sesión.
- Qué repeticiones. Rangos, no números exactos.
- Cuánto descanso. Largo en lo pesado, corto en lo pequeño.
El orden importa porque cada decisión limita a la siguiente. Elegir ejercicios antes que días es lo que produce sesiones de noventa minutos para alguien que tiene cuarenta.
Elegir los ejercicios sin llenar la hoja
Empieza cada sesión por lo pesado y técnico —sentadilla, peso muerto, press, remo, dominadas— cuando estás fresco, y deja el aislamiento para el final. Entre cinco y siete ejercicios por sesión es un rango que funciona para casi todo el mundo; por encima de ocho, las últimas series se hacen con la atención por los suelos.
Elige movimientos que puedas repetir semana tras semana. La progresión necesita comparar, y no se puede comparar lo que no se repite.
Series, repeticiones y descanso
Series: se cuentan por grupo muscular y semana sumando todas las sesiones. Es el número que casi todo el mundo lleva mal calibrado, y está desarrollado en la guía de volumen de entrenamiento.
Repeticiones: en rangos (por ejemplo 6-8 o 10-12) y no en cifras cerradas. El rango te deja subir repeticiones antes de subir peso, que es la progresión más sostenible.
Descanso: de dos a tres minutos en los básicos pesados y de uno a dos en el resto. Descansar poco en una sentadilla pesada no la hace más eficaz, la hace peor.
Qué hace que sea «personalizada» de verdad
No el nombre ni el número de ejercicios: tres cosas concretas. Que encaje con tus días reales. Que respete el tiempo que tienes por sesión. Y que dé más trabajo a lo que quieres mejorar y menos a lo que ya vas sobrado.
Si prefieres no decidirlo tú, Adderfit calcula el reparto a partir de esas tres respuestas: está en crear una rutina de gimnasio. Y sea quien sea quien la monte, la rutina solo empieza a mejorar cuando hay entrenamientos registrados que digan qué está funcionando.
Preguntas frecuentes
¿Cómo creo una rutina personalizada?
Decidiendo, en este orden: cuántos días entrenas, qué reparto usas, qué ejercicios entran, cuántas series por grupo y semana, en qué rango de repeticiones y cuánto descansas.
¿Cuántos ejercicios debe tener cada sesión?
Entre cinco y siete funciona para la mayoría. Por encima de ocho, las últimas series se hacen con poca calidad y la sesión se alarga demasiado.
¿Qué hace que una rutina sea personalizada?
Que encaje con tus días reales, que quepa en el tiempo que tienes por sesión y que dé más trabajo a lo que quieres mejorar. El nombre del reparto es lo de menos.
¿Puedo cambiar la rutina una vez creada?
Sí, y conviene: se ajusta con lo que digan tus registros. Cambiar ejercicios o series no obliga a empezar de cero.
Esta guía es información general sobre entrenamiento de fuerza, no una prescripción individual. Los rangos que aparecen son referencias de uso común y no sustituyen la valoración de un profesional sanitario o de un entrenador titulado, especialmente si hay lesiones o patologías de por medio.