Rutina de hipertrofia

Qué convierte una rutina en rutina de hipertrofia

No es el nombre del reparto ni la máquina que uses. Lo que decide es cuánto trabajo acumula cada músculo a la semana, con cuánta intensidad se hace ese trabajo y si esa cifra sube con el tiempo. Un full body, un torso-pierna y un push pull legs pueden ser los tres una rutina de hipertrofia o ninguno de los tres.

• Volumen. Series efectivas por grupo muscular y semana. Es la variable con más peso y la que más se cuenta mal: solo cuentan las series llevadas cerca del fallo. Cómo se cuentan está en la guía de volumen de entrenamiento.
• Intensidad de esfuerzo. Terminar la serie con pocas repeticiones en reserva. La escala para medirlo —RIR y RPE— está explicada en RIR y RPE.
• Frecuencia. Repartir ese volumen en dos o más sesiones por músculo suele rendir mejor que concentrarlo en una.
• Progresión. Sin subir peso o repeticiones con el tiempo, la rutina mantiene; no construye. Eso es la sobrecarga progresiva.

Rutina para ganar masa muscular: las cuentas que importan

Para ganar masa muscular, el rango de series semanales por grupo que se maneja habitualmente va de diez a veinte, y el rango de repeticiones útil es mucho más ancho de lo que se cree: entre cinco y treinta repeticiones se puede crecer, siempre que la serie termine cerca del fallo. Por eso «series de 8-12» es una convención cómoda, no una ley.

Estos rangos son referencias de uso común, no una prescripción: la cifra que le sirve a una persona concreta se encuentra probando y mirando el historial, no copiándola. Y por debajo de todo esto hay una condición que ninguna rutina arregla: sin comer lo suficiente, el músculo no aparece.

Cómo se monta en Adderfit

Una rutina en Adderfit es una semana. Eliges qué días se entrena, colocas los ejercicios en el orden en que los vas a hacer y ajustas series, repeticiones y descanso por ejercicio, no por rutina: cuatro de seis en el básico y tres de doce en el accesorio dentro del mismo día.

1. Decide los días. Si puedes con cuatro, el reparto de cuatro días es el que mejor equilibra frecuencia y duración de la sesión.
2. Pon primero los ejercicios que más carga mueven, cuando estás fresco, y deja los accesorios para el final.
3. Reparte las series de cada grupo entre dos días en vez de amontonarlas.
4. Escribe el descanso. Es el ajuste que más gente se salta y el que más repeticiones cuesta.

Si no quieres montarla a mano, Adderfit puede generarla a partir de tres respuestas —qué músculos quieres mejorar, cuántos días entrenas y cuánto tiempo tienes por sesión—: eso está en crear una rutina de gimnasio. Y las rutinas son ilimitadas y editables, así que subir una serie o cambiar un ejercicio a mitad de bloque no obliga a rehacer nada ni borra lo entrenado.

Por qué una rutina de hipertrofia se cae sin registro

El volumen y la progresión son cifras semanales. Si no queda constancia de lo que hiciste, las dos son una impresión: casi todo el mundo cree que ha subido más de lo que ha subido y que ha hecho más series de las que ha hecho.

De cada serie, Adderfit guarda seis campos —peso, repeticiones, tipo de serie, descanso, tempo y notas— y, mientras entrenas, enseña lo que levantaste la última vez en ese mismo movimiento. Ese dato precargado es lo que convierte «subir un poco» en una decisión concreta delante de la barra. El detalle de cómo funciona está en apuntar los pesos del gimnasio.

Cómo saber si la rutina está funcionando

Cuatro a seis semanas es el plazo mínimo para juzgar nada. Antes de eso, lo que se ve es ruido: un mal día, una semana corta de sueño o dos kilos de agua.

• La fuerza en los mismos ejercicios. Si el peso o las repeticiones no se mueven en un mes, el problema suele estar en el volumen o en la intensidad de esfuerzo, no en la lista de ejercicios.
• El peso corporal y las medidas. Adderfit registra el peso corporal, doce medidas y fotografías comparables lado a lado: seguimiento del peso corporal.
• La adherencia. La cifra incómoda: cuánto de lo que decía la rutina has hecho de verdad. Está en seguir tu progreso en el gimnasio.

Qué números mirar y en qué orden, con más detalle, está en la guía ganar masa muscular con métricas. Esta página explica cómo se monta la rutina; esa guía, cómo se lee.