En esta guía
Los cuatro números y qué decide cada uno
- Carga por ejercicio. Si sube con el tiempo, hay estímulo creciente. Es el indicador principal.
- Series semanales por grupo. Es la palanca del estímulo. Se toca solo cuando la carga lleva semanas sin moverse.
- Tendencia del peso corporal. Sin superávit no hay tejido nuevo. La tendencia importa, la báscula de un día no.
- Adherencia. Cuánto de lo planificado has hecho. Es la que más veces explica un estancamiento y la que menos se mira.
El orden en que se revisan cuando algo no avanza
- Adherencia. ¿Has hecho las sesiones? Si llevas un mes cumpliendo la mitad, no hace falta seguir mirando.
- Progresión. ¿Has intentado subir? Confirmar seis semanas el mismo peso porque venía precargado es el estancamiento más silencioso que existe.
- Peso corporal. ¿Llevas dos meses en el mismo peso queriendo ganar masa? Ahí está la respuesta, y no en la rutina.
- Volumen. Solo si los tres anteriores están en orden, se sube el número de series.
Casi todo el mundo empieza por el cuarto y cambia de rutina. Es lo que hace que se cambie de programa cinco veces al año sin que ninguno llegue a tener tiempo de funcionar.
A qué ritmo se puede esperar ganar
Despacio, y esa es la parte que rompe más expectativas. La ganancia de masa muscular se mide en meses, no en semanas, y es más rápida en el primer año de entrenamiento que en el quinto. Cualquier promesa de resultados espectaculares en seis semanas está hablando de otra cosa.
Por eso las métricas de fuerza son mejores termómetro que el espejo: el músculo tarda meses en verse y la barra sube en semanas.
Un número que conviene no mirar
El volumen total movido —kilos por repeticiones sumados de toda la sesión— es la métrica más satisfactoria y la más engañosa. Sube si haces más series, sube si haces más repeticiones con menos peso y sube si alargas la sesión sin esfuerzo real. Una cifra que sube casi hagas lo que hagas no sirve para decidir nada.
Qué mide Adderfit en su lugar está en seguir tu progreso en el gimnasio, y cómo se sube la carga sin pasarse, en la guía de sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes
¿Qué métricas hay que seguir para ganar masa muscular?
La carga en los mismos ejercicios, las series semanales por grupo muscular, la tendencia del peso corporal y la adherencia al plan.
¿Qué reviso primero si llevo meses sin ganar músculo?
La adherencia, después si de verdad has intentado subir la carga, luego la tendencia del peso corporal y solo al final el volumen de entrenamiento.
¿Cuánto se tarda en notar que se gana masa muscular?
Meses, no semanas, y más despacio cuanto más tiempo lleves entrenando. La fuerza responde antes que el aspecto, por eso es mejor termómetro.
¿Por qué no debo fijarme en el volumen total movido?
Porque sube casi hagas lo que hagas: con más series, con más repeticiones a menos peso o alargando la sesión. No distingue una buena semana de una mala.
Esta guía es información general sobre entrenamiento de fuerza, no una prescripción individual. Los rangos que aparecen son referencias de uso común y no sustituyen la valoración de un profesional sanitario o de un entrenador titulado, especialmente si hay lesiones o patologías de por medio.