Cómo crear una rutina de gimnasio

Montarla tú, en cuatro pasos

1. Elige los días. Cuántos y cuáles. Tres días alternos y cinco seguidos son rutinas muy distintas aunque tengan los mismos ejercicios.
2. Decide qué toca en cada día. Empuje, tirón y pierna; torso y pierna; cuerpo entero. El reparto depende sobre todo de cuántos días entrenas, no al revés.
3. Coloca los ejercicios. En el orden en que los vas a hacer: lo pesado y lo técnico primero, el aislamiento al final.
4. Ajusta series, repeticiones y descanso. Por ejercicio. Un básico pesado y un curl de bíceps no llevan el mismo descanso.

O dejar que se genere: tres preguntas

Si no tienes claro el reparto, Adderfit lo calcula. No es un catálogo de plantillas con otro nombre: las tres respuestas cambian de verdad lo que sale.

• Qué músculos quieres mejorar. Los que marques se llevan más ejercicios y más series.
• Cuántos días entrenas. De ahí sale la estructura de la semana y qué descansa.
• Cuánto tiempo tienes por sesión. Decide cuántos ejercicios caben. Ninguna sesión sale más larga de lo que has pedido, que es el fallo clásico de las rutinas genéricas: piden noventa minutos a quien tiene cuarenta.

Lo que sale es una rutina normal y corriente, editable como cualquier otra. Si no te convence un día, lo cambias.

Cuántos días y cuántas series

La pregunta que más se repite. La respuesta corta: los días que puedas sostener durante meses, que casi nunca son los que uno pone en la primera semana de enero. Tres días bien hechos y mantenidos ganan a cinco abandonados en febrero.

Sobre cuántas series por grupo muscular y semana tiene sentido hacer, y por qué el número importa menos que la constancia, está la guía del volumen de entrenamiento. Y para subir la carga sin lesionarte, la de la sobrecarga progresiva.

La rutina es el principio, no el final

Una rutina guardada y nunca revisada envejece rápido. Lo que la mantiene viva es lo que apuntas cada día: cuando el historial dice que llevas tres semanas con el mismo peso en un movimiento, sabes qué tocar. Esa parte está en registrar entrenamientos.