Glosario de entrenamiento de fuerza: 43 términos

1RM: El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que alguien puede levantar una sola vez en un ejercicio concreto con técnica correcta.; Medirlo de verdad es exigente y arriesgado, así que casi siempre se estima a partir de series con más repeticiones. Es la referencia sobre la que se calculan los porcentajes de trabajo de la mayoría de los programas de fuerza.; 1RM estimado Fórmula de Epley
1RM estimado: El 1RM estimado es el cálculo del peso máximo teórico para una repetición a partir de una serie de varias repeticiones, usando una fórmula como la de Epley o la de Brzycki.; Su valor no está en el número absoluto, sino en la tendencia: si tu 1RM estimado en press de banca sube trimestre a trimestre, tu fuerza mejora, aunque el número exacto se desvíe unos kilos. Pierde precisión por encima de ocho o diez repeticiones.; Fórmula de Epley 1RM
Adherencia: La adherencia es el porcentaje de sesiones planificadas que realmente se completan durante un periodo.; Es el factor que más explica los resultados a un año vista, muy por encima de la elección de ejercicios o del reparto de series. Un plan del 70 % de calidad cumplido al 90 % gana siempre a un plan perfecto cumplido a medias.
Agujetas: Las agujetas —dolor muscular de aparición tardía o DOMS— son la molestia que aparece entre doce y setenta y dos horas después de un esfuerzo poco habitual.; No son una medida de la calidad del entrenamiento: aparecen sobre todo con movimientos nuevos y con mucho trabajo excéntrico, y desaparecen a medida que el cuerpo se adapta, incluso cuando el progreso sigue. Entrenar buscando agujetas es perseguir la señal equivocada.; Excéntrica
AMRAP: AMRAP («as many reps as possible») es una serie en la que se hacen todas las repeticiones posibles con un peso dado, en lugar de un número fijo.; Se usa como prueba: la última serie de un ejercicio en formato AMRAP dice si el peso de trabajo se ha quedado corto y si toca subirlo la semana siguiente. También sirve como base para estimar el 1RM.; 1RM estimado
Bloque: Un bloque es un periodo de varias semanas de entrenamiento dedicado a un objetivo concreto, como acumular volumen o afinar la fuerza máxima.; Mesociclo Periodización
Cadena cinética: La cadena cinética es el conjunto de articulaciones y músculos que trabajan coordinados en un movimiento; se habla de cadena cerrada cuando el extremo que empuja está fijo, como en la sentadilla, y abierta cuando se mueve libre, como en una extensión de cuádriceps.
Calentamiento: El calentamiento son las series y la movilidad previas al trabajo efectivo, hechas con cargas bajas para preparar la articulación y el patrón de movimiento.; En un diario de entrenamiento conviene marcarlas como tal y no mezclarlas con las series efectivas: contarlas dentro del volumen infla el número y hace que parezca que entrenas más de lo que entrenas.; Serie efectiva Volumen de entrenamiento
Carga: La carga es el peso que se mueve en una serie, y por extensión el estrés total que un entrenamiento impone al organismo.; Volumen de entrenamiento Intensidad
Cluster set: Una serie cluster es una serie partida en mini bloques de pocas repeticiones con descansos muy cortos —de quince a treinta segundos— dentro de la propia serie.; Permite acumular repeticiones a una intensidad más alta de la que aguantaría una serie continua, a cambio de alargar el tiempo de trabajo.
Concéntrica: La fase concéntrica es la parte del movimiento en la que el músculo se acorta venciendo la resistencia, como al subir en un curl de bíceps.; Excéntrica Tempo
Deload: Un deload es una semana de carga reducida —normalmente bajando volumen, intensidad o ambos— que se programa para recuperar sin dejar de entrenar.; Se suele colocar cada cuatro a ocho semanas, o cuando el rendimiento cae varias sesiones seguidas pese a dormir y comer bien. En el diario se reconoce fácil: las repeticiones bajan con el mismo peso durante dos o tres sesiones consecutivas.; Sobreentrenamiento Periodización
Descanso entre series: El descanso entre series es el tiempo que pasa entre el final de una serie y el inicio de la siguiente.; En trabajo de fuerza con cargas altas se manejan de dos a cinco minutos; en trabajo de hipertrofia con cargas moderadas, de uno a tres. Descansar poco no hace el entrenamiento «más eficaz»: recorta las repeticiones de las series siguientes y, con ellas, el volumen efectivo.
Excéntrica: La fase excéntrica es la parte del movimiento en la que el músculo se alarga frenando la resistencia, como al bajar el peso de forma controlada.; Es la fase que más agujetas genera y la que se puede alargar de forma deliberada mediante el tempo para aumentar el estímulo sin subir el peso.; Concéntrica Tempo Agujetas
Fallo muscular: El fallo muscular es el punto en el que no se puede completar una repetición más con técnica correcta.; Llegar al fallo en todas las series no acelera el progreso: dispara la fatiga, empeora la técnica y recorta lo que puedes hacer en el resto de la sesión. Suele reservarse para la última serie de ejercicios de aislamiento.; RIR RPE
Fórmula de Brzycki: La fórmula de Brzycki estima el 1RM como el peso dividido entre 1,0278 menos 0,0278 por el número de repeticiones.; Tiende a dar valores algo más bajos que Epley en series cortas y algo más altos en series largas. Lo importante no es cuál se elige, sino no cambiar de fórmula a mitad de un histórico: los números dejarían de ser comparables.; Fórmula de Epley
Fórmula de Epley: La fórmula de Epley estima el 1RM como el peso levantado multiplicado por uno más las repeticiones divididas entre treinta: 1RM ≈ peso × (1 + reps ÷ 30).; Es la que usa Adderfit. Con 100 kg a 5 repeticiones da 116,7 kg. Su ventaja sobre otras es que se calcula de cabeza; su límite, común a todas, es que pierde fiabilidad cuando la serie pasa de ocho o diez repeticiones.; 1RM estimado Fórmula de Brzycki
Frecuencia: La frecuencia es el número de veces por semana que se entrena un mismo grupo muscular o un mismo patrón de movimiento.; Repartir el volumen semanal en dos sesiones en lugar de una suele dar mejor calidad por serie, porque las últimas series de una sesión muy larga se hacen ya con mucha fatiga acumulada.; Volumen de entrenamiento
Full body: Una rutina full body o de cuerpo completo trabaja todos los grandes grupos musculares en cada sesión.; Es la estructura más eficiente cuando se entrena dos o tres días por semana, y la que más se recomienda a quien empieza: cada patrón se repite varias veces por semana, que es justo lo que acelera el aprendizaje técnico.; Torso pierna Push pull legs Frecuencia
Hipertrofia: La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento.; Depende sobre todo de acumular suficientes series efectivas cerca del fallo a lo largo de la semana, de comer proteína suficiente y de sostenerlo durante meses. El rango de repeticiones importa menos de lo que se suele creer.; Serie efectiva Volumen de entrenamiento
Intensidad: La intensidad es el peso de una serie expresado como porcentaje del 1RM.; Cuidado con el uso coloquial: en el gimnasio se llama «intensidad» al esfuerzo percibido, pero en la literatura de entrenamiento es un porcentaje de la carga máxima. Cuando alguien dice «entrenar intenso» normalmente se refiere al RIR, no a la intensidad.; RIR RPE 1RM
Isométrico: Un ejercicio isométrico es aquel en el que el músculo genera tensión sin que la articulación se mueva, como en una plancha abdominal.
Medidas corporales: Las medidas corporales son los perímetros tomados con cinta métrica en puntos fijos —pecho, cintura, cadera, brazo, muslo— para seguir cambios de composición que la báscula no distingue.; Valen si se toman siempre en el mismo punto, a la misma hora y sin apretar la cinta. La combinación de peso, medidas y fotografías cada cuatro semanas describe un cambio de composición mucho mejor que cualquiera de las tres por separado.; Peso corporal
Mesociclo: Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de entre tres y seis semanas con un objetivo definido, que suele terminar en un deload.; Bloque Deload Periodización
MEV y MRV: El MEV es el volumen mínimo eficaz —las series semanales por debajo de las cuales un grupo muscular no progresa— y el MRV el volumen máximo recuperable, a partir del cual la fatiga supera lo que se puede asimilar.; Son referencias conceptuales, no números fijos: dependen de la persona, del momento y de lo bien que se duerma y se coma. La utilidad práctica es entender que más series no es siempre mejor.; Volumen de entrenamiento Sobreentrenamiento
Periodización: La periodización es la organización planificada del entrenamiento a lo largo del tiempo, variando volumen e intensidad por bloques en lugar de repetir siempre lo mismo.; Mesociclo Bloque Deload
Peso corporal: El peso corporal es la masa total del cuerpo, y como dato aislado dice poco: fluctúa un kilo o dos al día por agua, sal, sueño y digestión.; La forma útil de leerlo es la media móvil de siete días. Una tendencia sostenida durante tres o cuatro semanas es señal; el número de esta mañana no lo es.; Medidas corporales
Push pull legs: Push pull legs es un reparto en tres sesiones: empuje (pecho, hombro y tríceps), tracción (espalda y bíceps) y pierna.; Funciona muy bien a seis días por semana, repitiendo el ciclo dos veces, y razonablemente a tres. A tres días, cada grupo se entrena una sola vez por semana, que es poca frecuencia para quien empieza.; Full body Torso pierna Frecuencia
Rango de recorrido: El rango de recorrido es la amplitud del movimiento de una articulación durante una repetición, desde el estiramiento completo hasta el acortamiento.; Recortarlo para poder poner más peso en la barra es la forma más habitual de falsear un progreso: el número del diario sube y el estímulo baja. Si se cambia el recorrido de un ejercicio, conviene anotarlo, porque el histórico deja de ser comparable.
Récord personal: Un récord personal es la mejor marca conseguida en un ejercicio, ya sea el peso máximo a una repetición o el mejor rendimiento a un número dado de repeticiones.; Registrar récords por repeticiones y no solo a una repetición da mucha más información: un récord de 100 kg a 8 repeticiones es una mejora real aunque el peso máximo no se haya movido.; 1RM Sobrecarga progresiva
Repetición: Una repetición es un ciclo completo de un ejercicio, con su fase excéntrica y su fase concéntrica.; Serie Concéntrica Excéntrica
RIR: El RIR («reps in reserve») son las repeticiones que quedan en el depósito al terminar una serie: un RIR 2 significa que podrías haber hecho dos más.; Es la forma más práctica de prescribir esfuerzo, porque no depende de saber tu 1RM ni de cómo esté el día. La mayor parte del trabajo productivo se hace entre RIR 0 y RIR 3.; RPE Fallo muscular
RPE: El RPE es una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10 en la que 10 equivale al fallo; es la inversa del RIR, de modo que RPE 8 es RIR 2.; RIR Fallo muscular
Serie: Una serie es un conjunto de repeticiones seguidas de un mismo ejercicio, sin descanso entre ellas.; Serie efectiva Repetición
Serie efectiva: Una serie efectiva es la que se hace lo bastante cerca del fallo —en la práctica, con un RIR de 0 a 3— como para generar adaptación.; Es la unidad con la que se cuenta el volumen semanal. Las series de calentamiento y las que se quedan a cinco repeticiones del fallo no entran en la cuenta, y confundirlas es el motivo más común de creer que se entrena el doble de lo que se entrena.; Volumen de entrenamiento RIR Calentamiento
Sobrecarga progresiva: La sobrecarga progresiva es el principio según el cual el estímulo de entrenamiento debe aumentar de forma gradual para que el cuerpo siga adaptándose.; No significa subir peso cada semana. Las palancas son seis: más peso, más repeticiones, más series, mejor técnica o más recorrido, menos descanso y mayor frecuencia. Sin un registro escrito es imposible aplicarla de forma consciente, porque no hay con qué comparar.; Volumen de entrenamiento Serie efectiva
Sobreentrenamiento: El sobreentrenamiento es el estado de fatiga acumulada en el que el rendimiento cae de forma sostenida pese a seguir entrenando.; El caso clínico real es raro; lo común es el sobrealcance, que se corrige con una semana de deload. Las señales que aparecen antes en un diario son claras: las repeticiones bajan con el mismo peso varias sesiones seguidas y el sueño empeora.; Deload MEV y MRV
Split: Un split es la forma de repartir los grupos musculares entre los días de entrenamiento de la semana.; Full body Torso pierna Push pull legs
Superserie: Una superserie son dos ejercicios encadenados sin descanso entre ellos.; Ahorra tiempo y funciona bien entre músculos que no compiten —por ejemplo bíceps y tríceps—. Encadenar dos ejercicios pesados del mismo patrón suele recortar el rendimiento del segundo lo suficiente como para perder más de lo que se gana.
Tempo: El tempo es la duración en segundos de cada fase de la repetición, escrita con tres o cuatro cifras: por ejemplo 3-1-1 significa tres segundos bajando, uno de pausa y uno subiendo.; Es la forma de aumentar el estímulo sin tocar el peso, muy útil cuando se entrena en casa con material limitado o cuando conviene no cargar más una articulación.; Concéntrica Excéntrica
Tiempo bajo tensión: El tiempo bajo tensión es el total de segundos que el músculo pasa trabajando durante una serie.; Tempo
Torso pierna: El reparto torso pierna alterna sesiones de tren superior con sesiones de tren inferior.; A cuatro días por semana es probablemente el mejor equilibrio entre frecuencia, volumen por sesión y facilidad para encajarlo en una agenda normal.; Full body Push pull legs Split
Volumen de entrenamiento: El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado, y en la práctica se cuenta como número de series efectivas por grupo muscular y semana.; La otra forma de contarlo —series por repeticiones por peso— da un número grande que sirve para comparar una sesión con la misma sesión, pero no para comparar ejercicios entre sí: mil kilos de prensa y mil de curl no son el mismo trabajo.; Serie efectiva MEV y MRV Frecuencia

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