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Qué son y por qué existen
Prescribir un entrenamiento por porcentaje del 1RM tiene un problema evidente: tu 1RM de hoy no es el de hace tres semanas, y desde luego no es el mismo un martes descansado que un viernes después de dormir cinco horas. El 85 % de la tabla puede ser un 85 % real o un 92 % efectivo según el día.
El RIR («reps in reserve») resuelve eso midiendo lo que de verdad importa: cuántas repeticiones te habrían quedado. Un RIR 2 significa que podrías haber hecho dos repeticiones más antes de fallar. El RPE es la misma información en escala del 1 al 10, donde 10 es el fallo absoluto.
Tabla de conversión
| RPE | RIR | Qué se siente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No entraba ni media repetición más |
| 9,5 | 0-1 | Quizá media más |
| 9 | 1 | Una más segura |
| 8 | 2 | Dos más; la barra ya baja de velocidad |
| 7 | 3 | Tres más; movimiento aún rápido |
| 6 | 4 | Trabajo claramente submáximo |
| 5 o menos | 5+ | Calentamiento o técnica |
Con qué esfuerzo entrenar cada cosa
Como orientación general:
- Básicos pesados (sentadilla, peso muerto, press de banca): RIR 2-3. Llegar al fallo en un peso muerto pesado cuesta muchos días de recuperación y no aporta gran cosa.
- Compuestos accesorios (prensa, remo en máquina, press inclinado): RIR 1-2.
- Aislamientos (elevaciones laterales, curl, extensiones): RIR 0-1, e incluso al fallo en la última serie. El coste de recuperación es bajo y el estímulo se concentra en un músculo pequeño.
- Semanas de deload: RIR 4-5 en todo.
Este reparto explica una cosa que confunde a mucha gente: entrenar «duro» no significa fallar en todo. Significa acumular series útiles, y las series que te dejan destrozado limitan las siguientes.
Cómo aprender a estimarlo sin engañarse
Casi todo el mundo, al empezar, sobreestima su esfuerzo: cree que le quedaba una repetición cuando le quedaban tres. Es tan común que conviene darlo por hecho y corregirlo a propósito.
- Haz una serie al fallo real en un ejercicio seguro —una máquina, un curl, una prensa— para tener la referencia de qué se siente un RIR 0. Sin esa referencia, el resto de la escala flota.
- Fíjate en la velocidad de la barra, no en cómo de duro se siente. La sensación miente con la fatiga; la velocidad de la última repetición no.
- Apunta tu RIR y comprueba. Si dijiste RIR 2 y en la serie siguiente con el mismo peso hiciste cinco repeticiones más de las esperadas, tu escala estaba desplazada.
- Contrasta con el diario. Aquí está la utilidad práctica de registrar el campo de esfuerzo: al cabo de unas semanas puedes ver si tus RIR 2 se comportan como RIR 2.
Los límites de la escala
- Es peor cuanto más lejos del fallo. Distinguir RIR 1 de RIR 2 es factible; distinguir RIR 5 de RIR 7 no lo es para casi nadie.
- Funciona peor en ejercicios muy técnicos. En peso muerto, la técnica se rompe antes de que el músculo falle, así que la escala mide otra cosa.
- No sustituye al registro de peso y repeticiones. Es un campo más, no un reemplazo: sin saber qué peso movías, el RIR no dice nada.
Con esos límites en la cabeza, sigue siendo la forma más práctica de prescribir esfuerzo que existe, y la única que se adapta sola a los días malos.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar al fallo o dejar repeticiones en el depósito?
Dejar entre una y tres repeticiones en la mayoría de las series y reservar el fallo para las últimas series de ejercicios de aislamiento. El fallo constante dispara la fatiga sin aportar un estímulo proporcionalmente mayor.
¿Cómo apunto el RIR en un diario de entrenamiento?
Como un número junto a peso y repeticiones, por ejemplo «80 kg × 8 @ RIR 2». En Adderfit se puede dejar en la nota de la serie, junto al resto de campos.
¿RPE y RIR sirven para cardio?
El RPE sí, con la escala de esfuerzo percibido clásica. El RIR no, porque está definido en repeticiones y en cardio continuo no hay repeticiones que contar.
Esta guía es información general sobre entrenamiento de fuerza, no una prescripción individual. Los rangos que aparecen son referencias de uso común y no sustituyen la valoración de un profesional sanitario o de un entrenador titulado, especialmente si hay lesiones o patologías de por medio.