En esta guía
Qué es el 1RM y por qué casi nadie lo mide
El 1RM —una repetición máxima— es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta. Es la referencia sobre la que se construyen los porcentajes de la mayoría de los programas de fuerza: «5×3 al 85 %» no significa nada sin un 1RM detrás.
Medirlo de verdad exige una sesión dedicada, con aproximaciones progresivas y bastante fatiga al final, y tiene un riesgo técnico que solo compensa a quien compite. Por eso se estima: se hace una serie normal, se apunta peso y repeticiones, y una fórmula devuelve el equivalente a una repetición.
La fórmula de Epley
Es la que usa Adderfit y la que se calcula de cabeza:
1RM ≈ peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Ejemplos:
- 100 kg × 5 repeticiones → 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg
- 80 kg × 8 repeticiones → 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg
- 60 kg × 12 repeticiones → 60 × (1 + 12/30) = 84 kg
Fíjate en el tercer ejemplo: doce repeticiones es donde la estimación empieza a hacerse optimista. La resistencia muscular y la tolerancia a la fatiga pesan mucho en series largas, y esas dos cosas varían entre personas mucho más que la fuerza máxima.
Brzycki y por qué da otro número
La otra fórmula habitual:
1RM ≈ peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones)
Con 100 kg a 5 repeticiones da 112,5 kg, unos cuatro kilos por debajo de Epley. En series cortas Brzycki tiende a ser algo más conservadora y en series largas se dispara más. Ninguna de las dos es «la correcta»: las dos son aproximaciones a una curva que además es distinta en cada persona y en cada ejercicio.
Lo que sí importa es no mezclarlas. Si llevas dos años de histórico calculado con Epley y cambias a Brzycki, tu gráfica de fuerza da un escalón hacia abajo que no ha ocurrido en la realidad. Elige una y quédate con ella.
Tabla de porcentajes por repeticiones
La equivalencia aproximada entre repeticiones máximas y porcentaje del 1RM, según Epley. Sirve para el camino inverso: sabes tu 1RM estimado y quieres saber con qué peso trabajar.
| Repeticiones máximas | % del 1RM | Ejemplo con 1RM de 100 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 kg |
| 2 | 94 % | 94 kg |
| 3 | 91 % | 91 kg |
| 4 | 88 % | 88 kg |
| 5 | 86 % | 86 kg |
| 6 | 83 % | 83 kg |
| 8 | 79 % | 79 kg |
| 10 | 75 % | 75 kg |
| 12 | 71 % | 71 kg |
| 15 | 67 % | 67 kg |
Los porcentajes salen de despejar la propia fórmula de Epley, así que son coherentes con el número que calcula la aplicación. Redondea siempre al disco disponible, no al kilo teórico.
Para qué sirve de verdad
Para tres cosas, y ninguna de ellas es presumir:
- Planificar. Traducir «5×3 al 85 %» a kilos concretos sin tener que medir un máximo real.
- Comparar ejercicios entre sí. Ver que tu press de banca lleva seis meses plano mientras el remo sube el 15 % dice algo que el peso bruto de cada serie no dice.
- Medir progreso a largo plazo. Es el indicador que menos ruido tiene: no depende de cuántas repeticiones hicieras ese día ni del rango en el que estuvieras trabajando.
Y para lo que no sirve: para compararte con otra persona. Dos personas con el mismo 1RM estimado pueden tener un máximo real que difiera en diez kilos, porque uno aguanta series largas mucho mejor que el otro.
Cómo hacer que la estimación sea fiable
- Usa series de entre 3 y 8 repeticiones. Es la ventana donde todas las fórmulas se comportan bien.
- Que la serie esté cerca del fallo. Una serie de 8 repeticiones con cuatro en el depósito no es una serie de 8 repeticiones máximas, y la fórmula supone que sí. Si trabajas a RIR 2, súmale las repeticiones que te sobraban antes de calcular.
- Mismo ejercicio, misma técnica. Un press de banca con pausa y otro con rebote no comparten curva.
- No lo mires cada sesión. Fluctúa con el descanso y el sueño. La lectura útil es mensual.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula usa Adderfit para el 1RM?
La de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Se aplica a cada serie registrada, y la gráfica de progreso muestra la evolución del mejor valor estimado por ejercicio.
¿El 1RM estimado sirve para dominadas o fondos?
Sí, si sumas tu peso corporal al lastre. En un ejercicio de peso corporal, el «peso levantado» es tu masa más lo que cuelgues del cinturón; con esa cifra la fórmula funciona igual.
¿Por qué mi 1RM estimado baja si he entrenado igual?
Casi siempre por fatiga, sueño o poca comida: la misma serie sale con una o dos repeticiones menos y el cálculo lo refleja. Si la caída se mantiene tres sesiones, es señal para bajar el volumen una semana.
Esta guía es información general sobre entrenamiento de fuerza, no una prescripción individual. Los rangos que aparecen son referencias de uso común y no sustituyen la valoración de un profesional sanitario o de un entrenador titulado, especialmente si hay lesiones o patologías de por medio.