Cómo llevar un diario de entrenamiento (y qué apuntar exactamente)

Por qué apuntar cambia el resultado y no solo la sensación

El cuerpo se adapta a lo que se le exige. Si cada semana levantas el mismo peso, con las mismas series y las mismas repeticiones, no tiene ningún motivo para cambiar. El problema es que nadie recuerda con precisión lo que hizo hace siete días en el cuarto ejercicio de la sesión: se recuerda la sensación, y la sensación es un pésimo instrumento de medida porque depende de si has dormido, de si has comido y de con quién has entrenado.

Un diario convierte cada sesión en un dato comparable. La decisión de hoy deja de ser «me apetece pierna» y pasa a ser «la semana pasada hice 60 kg a 8 repeticiones con dos en el depósito, hoy voy a por 9». Esa frase, repetida durante ocho meses, es el entrenamiento; el resto son detalles.

Hay un efecto secundario que casi nadie menciona y que en la práctica pesa tanto como el primero: apuntar te obliga a mirar atrás antes de empezar. Ese medio minuto de revisión es lo que impide repetir la misma sesión veinte veces seguidas creyendo que estás progresando.

Qué apuntar de cada serie

El error de principiante es apuntar de más y abandonar a las tres semanas. El de veterano, apuntar de menos y quedarse con un histórico que no se puede interpretar. El punto medio son cinco campos obligatorios y tres opcionales.

Obligatorios

• Ejercicio, con el mismo nombre siempre. Si un día apuntas «press banca» y otro «banca plana», acabas con dos históricos a medias y ninguno comparable. Es el error más caro de todos porque no se nota hasta seis meses después.
• Peso. El de la barra o el de la placa, pero con un criterio fijo: o siempre incluyendo la barra o siempre sin ella.
• Repeticiones completadas, no las planificadas. El diario registra lo que pasó.
• Esfuerzo, en RIR o en RPE. «8 repeticiones a RIR 2» y «8 repeticiones al fallo» son dos sesiones completamente distintas, y sin este campo se ven idénticas dentro de un mes.
• Tipo de serie: calentamiento o efectiva. Mezclarlas infla el volumen y hace que parezca que entrenas el doble.

Opcionales, pero valiosos

• Descanso. Importa cuando comparas sesiones: las mismas 8 repeticiones con dos minutos de descanso o con cuatro no son el mismo rendimiento.
• Tempo. Solo si lo estás manipulando a propósito.
• Nota libre. Aquí vive lo que ningún número recoge: «molestia en el hombro derecho», «la última con ayuda», «he cambiado a agarre neutro». Al cabo de unos meses, las notas explican los estancamientos mucho mejor que las gráficas.

En Adderfit cada serie guarda exactamente estos seis campos —peso, repeticiones, tipo, descanso, tempo y notas— y el registro está pensado para hacerse con una mano entre serie y serie, que es la única forma de que el hábito sobreviva al mes.

Cuándo apuntar: durante la sesión, no después

Apuntar al terminar el entrenamiento parece más cómodo y arruina el dato. A los cuarenta minutos ya no recuerdas si la tercera serie fueron 8 o 9 repeticiones, ni si te quedaban dos en el depósito o ninguna, y lo que acabas registrando es una reconstrucción optimista. El registro se hace en el descanso entre series, que además es tiempo que ya estás perdiendo mirando el móvil.

Lo que sí se hace después es la revisión: dos minutos al acabar para dejar una nota de cómo ha ido la sesión entera. «Fatal desde el principio, dormí cinco horas» explica seis semanas después por qué esa semana bajó el rendimiento.

Cómo revisar el diario para decidir la sesión de hoy

Un histórico que no se lee es un archivo, no un diario. La revisión útil ocupa treinta segundos por ejercicio y responde a una sola pregunta: ¿qué cambio toca hoy?

1. Mira la última sesión de ese ejercicio: peso, repeticiones y RIR.
2. Si completaste el rango objetivo y te sobraban dos repeticiones o más, sube el peso: entre un 2 y un 5 % en movimientos grandes, el incremento mínimo disponible en los pequeños.
3. Si te quedaste dentro del rango pero apurado, repite el mismo peso e intenta una repetición más.
4. Si bajaste respecto a la sesión anterior con el mismo peso, no toques nada y fíjate en si es la segunda o tercera vez seguida: ahí no falta motivación, falta descanso.

Ese último punto es el que justifica llevar diario más que ningún otro. Un estancamiento se ve venir tres sesiones antes en una tabla y no se ve nunca en la memoria.

Cinco errores que le quitan el valor al registro

• Apuntar solo el peso. Sin repeticiones no hay volumen, no hay 1RM estimado y no hay comparación posible.
• No separar el calentamiento. Distorsiona el volumen semanal hacia arriba, que es la dirección en la que uno se engaña con gusto.
• Dejar huecos. Un mes en blanco no rompe el hábito solo: rompe la serie de datos, que es lo que hacía que el hábito valiera para algo.
• Recortar el recorrido para subir peso. El número del diario mejora y el estímulo empeora. Si cambias el recorrido de un ejercicio, anótalo: a partir de ahí, el histórico anterior no es comparable.
• Usar notas sueltas del móvil. Registran igual de bien, pero no calculan nada: ni volumen por grupo muscular, ni récords, ni evolución del 1RM estimado. Y no te enseñan la sesión anterior justo cuando la necesitas.

Papel, hoja de cálculo o aplicación

Las tres opciones registran. La diferencia está en lo que pasa después del registro.

El papel es imbatible en velocidad y no tiene batería, pero no calcula, se moja, se pierde y no te avisa de un récord. La hoja de cálculo calcula todo lo que quieras —de hecho es la herramienta más potente de las tres— a cambio de que la montes tú y de rellenar celdas con el pulgar entre serie y serie, que es incómodo de verdad. Una aplicación de gimnasio trae las fórmulas hechas y una pantalla diseñada para usarse con una mano, sudando y con prisa.

Lo escribimos con más detalle en la comparativa de métodos para registrar entrenamientos. La conclusión corta: el mejor sistema es el que sigues usando en el mes ocho.